Οστεοπενία: 3 τρόποι να διατηρήσετε την υγεία των οστών!

Οστεοπενία. Όταν τα οστά καταστρέφονται περισσότερο απ’ όσο δημιουργούνται. Υπάρχουν συνήθειες που μπορούν πραγματικά να τα προστατέψουν δρώντας προληπτικά!

Η οστεοπενία ουσιαστικά είναι η χαμηλή πυκνότητα των οστών και αποτελεί την πρόδρομη κατάσταση της οστεοπόρωσης, στην περίπτωση που αυτή δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα με την κατάλληλη αγωγή.

Το οστό είναι ένας ζωντανός ιστός, που διαρκώς δημιουργείται και ταυτόχρονα καταστρέφεται. Όμως, όταν η καταστροφή του οστού είναι περισσότερη από τη δημιουργία του, τότε αυτό αρχίζει να χάνει την πυκνότητά του.

Η οστεοπενία, λοιπόν, δεν αποτελεί ασθένεια, αλλά έναν δείκτη ιδιαίτερα αυξημένου κινδύνου ότι θα εξελιχθεί σε οστεοπόρωση.

Σε ποια ηλικία εμφανίζεται η οστεοπενία;

Η οστεοπενία ανακαλύπτεται συνήθως έπειτα από κάποιον τυχαίο έλεγχο μετά την ηλικία των 50, και προοδευτικά χειροτερεύει και γίνεται οστεοπόρωση. Περισσότερο από το 80% των ατόμων με οστεοπενία είναι γυναίκες, ενώ υπολογίζεται ότι τουλάχιστον 1 στις 2 γυναίκες και 1 στους 5 άνδρες άνω των 50 θα εμφανίσουν οστεοπόρωση και τελικά θα υποστούν κάταγμα.

Αιτίες εμφάνισης οστεοπενίας

• Φύλο

Αρχικά, το ποσοστό των γυναικών που εμφανίζουν οστεοπενία φαίνεται να είναι μεγαλύτερο από εκείνο των αντρών, καθώς έχουν από την φύση τους χαμηλότερη οστική πυκνότητα από τους άντρες. Επιπλέον, συμβαίνουν πολλές ορμονικές μεταβολές οι οποίες επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τα οστά και εμφανίζονται την περίοδο της εμμηνόπαυσης.

• Διατροφικές διαταραχές

Όπως είναι γνωστό, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν ιδιαίτερα μεγάλη σημασία στην ανάπτυξη του σκελετού, καθώς είναι πλούσια σε ασβέστιο, ένα απαραίτητο στοιχείο της οστικής ποιότητας.

Μάλιστα, ποσότητα του ασβεστίου που λαμβάνεται κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, θέτει τις βάσεις για την οστική ποιότητα και το ενδεχόμενο να εξελιχθεί μετέπειτα σε οστεοπενία και οστεοπόρωση. Κι αυτό καθώς το ασβέστιο αποθηκεύεται στα οστά μέχρι την ηλικία των 30-35 ετών. Έπειτα, ξεκινά η φυσιολογική μείωση της οστικής πυκνότητας, η οποία μπορεί να ελλατωθεί, όμως όχι να σταματήσει.

Άλλες αιτίες υπεύθυνες για την εμφάνιση οστεοπενίας αποτελούν το οικογενειακό ιστορικό και ο παράγοντας κληρονομικότητα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, η οποία εμποδίζει την απορρόφηση απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων από τον οργανισμό, καθώς και η συνεχής έκθεση σε ακτινοθεραπεία ή χημειοθεραπεία.

3 τρόποι να διατηρήσετε την υγεία των οστών

• Διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο, ένα μέταλλο-κλειδί για τη διαμόρφωση και τη διατήρηση των οστών.

Το στρες, η κορτιζόλη, η δυσαπορρόφηση, τα χαμηλά οιστρογόνα και τα στεροειδή είναι όλοι συνεισφέροντες στην οστεοπόρωση.

Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου κατά είκοσι φορές. Χωρίς βιταμίνη D, θα πρέπει να πάρετε είκοσι φορές το ασβέστιο για να απορροφήσετε αρκετή για υγιή οστά. Η βιταμίνη Κ2 είναι επίσης ζωτικής σημασίας. Βοηθά στη διατήρηση του ασβεστίου στα οστά.

Το φως του ήλιου και μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για να «στηρίξει» τα οστά. Περίπου 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο συμβάλλουν στην σύνθεση της βιταμίνης D από τον οργανισμό, επιτυγχάνοντας έτσι και την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.

Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με γαλακτοκομικά, πράσινα λαχανικά, σαρδέλες, σολομός, μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο, ξηροί καρποί, σουσάμι, καθώς και φαγητά πλούσια σε βιταμίνη D, όπως μπακαλιάρος, γαρίδες, γάλα, κ.ά.

• Τακτική άσκηση

Η τακτική άσκηση είναι επίσης σημαντική για την αποφυγή της οστεοπόρωσης.

Ένα φυσιολογικό βάρος, παράλληλα με σωματική άσκηση και καλή διατροφή, αποτελούν τον ιδανικό συνδυασμό για να μην εξελιχθεί η οστεοπενία σε οστεοπόρωση. Ασκήσεις όπως το τρέξιμο, περπάτημα, το σχοινάκι, ο χορός, τα βαράκια αναγκάζουν το σώμα να μεταφέρει βάρος και να δυναμώσει το μυϊκό σύστημα, οπότε οδηγούν σε καλύτερο αποτέλεσμα.

Αυτό συμβαίνει καθώς αυξάνουν την οστική μάζα στην σπονδυλική στήλη και το ισχίο και μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης σε αυτά τα σημεία. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγονται οι υπερβολές στη γυμναστική, καθώς σε ορισμένες περιπτώσεις η υπερβολική γυμναστική που οδηγεί στην διακοπή του έμμηνου κύκλου στην πραγματικότητα συμβάλλει στην εμφάνιση οστεοπόρωσης.

• Μείωση ή/και διακοπή του καπνίσματος

Το κάπνισμα αποτελεί έναν από τους πλέον σοβαρούς παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση οστεοπενίας και οστεοπόρωσης. Αυτό συμβαίνει καθώς επηρεάζει τα οστά με ποικίλους τρόπους. Συγκεκριμένα:

• Το κάπνισμα εμποδίζει την παροχή του αίματος στα οστά, όπως ακριβώς κάνει και σε άλλους ιστούς στο σώμα.
• Η νικοτίνη επιβραδύνει την παραγωγή των κυττάρων που σχηματίζουν τα οστά (οστεοβλάστες).
• Το κάπνισμα εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου από τις τροφές.
• Το κάπνισμα αποδομεί τα οιστρογόνα, ορμόνες που είναι απαραίτητες, τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες, για τη δόμηση αλλά και τη διατήρηση ενός ισχυρού σκελετού.